Il mal di schiena in gravidanza è molto comune, soprattutto durante l’ultimo trimestre, quando pancione si fa ingombrante e il suo peso aumenta considerevolmente. Nonostante sia una condizione inevitabile, ci sono una serie di accorgimenti e di esercizi che permettono alla futura mamma di trovare sollievo e di non soffrire più del necessario. Infatti, alla fine si tratta di pochi mesi, che non devono certo pregiudicare la salute della schiena in generale, né il buon andamento della gravidanza . Consideratelo un piccolo disagio, al pari della nausea dei primi mesi o del mal di testa.
La prima cosa da tenere a mente quando si resta incinta, soprattutto quando la donna non è più giovanissima, è quello di non aumentare troppo di peso. Aggiungere, infatti, kg di adipe in più oltre all’aumento ponderale normale (che non deve superare, in media, i 12 kg al termine della gestazione), sarebbe davvero un aggravio anche per la vostra zona lombare. Ma vediamo a cosa è essenzialmente dovuto il mal di schiena gravidico e come si può averne sollievo.
Mal di schiena in gravidanza: cause e tipologie
Il dolore alla schiena durante la gravidanza può essere di tre tipi. Può interessare l’area dorsale (si tratta del mal di schiena meno comune), oppure localizzarsi più in basso, nell’area lombare (lombalgia), o in quella sacrale, un dolore che si diparte dal bacino e scende fino ai glutei. Queste due ultime tipologie di mal di schiena sono le più frequenti, e particolarmente a rischio di soffrirne sono le gestanti che fanno un lavoro sedentario, o che avevano già avuto problemi alla schiena pregressi. Anche le mamme che abbiano avuto gravidanze ravvicinate possono avere maggiori ripercussioni proprio alla schiena. Di solito, le fitte dolorose insorgono a fine giornata, o addirittura durante la notte, un po’ come capita ai crampi alle gambe, altro tipico disturbo della gravidanza. Che fare, in tutti questi casi? Intanto, vediamo i rimedi per prevenirli e alleviarli.
Mal di schiena in gravidanza: prevenzione e rimedi
Innanzi tutto, la postura. Molti mal di schiena sono proprio posturali, nel senso che, a causa della pancia che cresce e dello spostamento del baricentro corporeo, la donna incinta tende e inarcare la zona lombare. Sbagliatissimo, molto meglio mantenere la corretta posizione dritta. Un altro accorgimento è quello di non sollevare mai pesi facendo forza sulla schiena, meglio piegarsi sulle gambe; idem quando vi sedete, sollevatevi sempre pesando sulla muscolatura di gambe e cosce. Per accomodarvi, scegliete sedili in cui non si sprofondi, e nel caso di divani “smollati”, sistemate sotto di voi dei cuscini duri. Anche il letto, logicamente, dovrà aiutarvi, quindi se non avete quello con le doghe in legno, mettete una tavola sotto il materasso, o procuratevi un materasso rigido o in lattice. Ancora, usate scarpe comode e basse o con poco tacco , se necessario procuratevi dei plantari. Acquistate anche delle pancere regolabili, in modo che la vostra schiena sia sostenuta mentre la pancia aumenta di volume. Infine, lasciate da parte i farmaci, antidolorifici o antinfiammatori che siano, non servono e, in più, possono creare problemi al feto .
Mal di schiena in gravidanza: esercizi per alleviarlo
La cosa migliore per prevenire il mal di schiena in gravidanza, sarebbe quello di iscrivervi ad un corso specifico, come pilates, nuoto o yoga , perché questi sport, oltre a mantenervi in forma ed elastiche, aiutano la muscolatura della schiena a non “cedere” al peso. Anche frequentare un corso pre parto è una buona cosa , perché vi verranno fornite tante “dritte” proprio sugli esercizi specifici per stare bene e non affaticare la schiena. Ma vediamo anche noi qualche facile esercizio che potete fare a casa proprio per dar sollievo alla vostra zona lombare e sacrale così messa a dura prova dalla gravidanza.
- Primo esercizio. Questo è un esercizio adatto proprio a chi soffre di lombalgia. Dovete mettervi carponi e inarcare la schiena verso l’alto (proprio come un gatto) espirando contemporaneamente. Quindi, dovete spostare il bacino in avanti tenendo i muscoli dell’addome e dei glutei contratti, e poi, inspirando e rilassandovi, tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio va ripetuto una decina di volte
- Secondo esercizio. Dovete mettervi supine, con le gambe sollevate e unite, i talloni a terra e anche i glutei devono poggiare a terra. Espirando, portate una gamba piegata verso di voi tenendola con le mani. Restate così per qualche secondo, poi inspirando tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba. Contate una decina di esercizi per gamba
- Terzo esercizio. In piedi, dovete tenere le gambe divaricate e leggermente piegate, mentre le braccia saranno distese lungo i fianchi. Per 15 volte portate il bacino in avanti e poi tornate alla posizione di partenza
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